限られた食材で常備菜+α

限られた食材で生きる

途上国のなかでも地方で生活していると食べるものが極端に限られてくる。

僕の任地であるケニア西部、ビヒガカウティ(Vihiga)は食材の数が限られている方だ。

例えば野菜で例を挙げると…

じゃがいも / 人参 / 葉物野菜(日本に存在する種類はない)/ トマト / ピーマン / 玉葱 / 生姜 / にんにく

その他にお米、とうもろこしの粉末、小麦粉などが小売店でちょっと割高で売られている。

肉や魚は冷蔵庫が基本的に無いので、路上で売っている常温の物を購入するしか術がない。

 

栄養の偏るものばかり食べていると体調を崩してしまうことは実証済み。

机の荒れ方が当時の辛さを物語っている。

 

ちなみに現地の人はとうもろこしの粉末とお湯を混ぜて練ったウガリと呼ばれるものを食すのだが、これだけでお腹いっぱいだという。

炭水化物だけを食べるのもいいけれど、可能な限り食事は美味しく摂りたい。

 

美味しく栄養素をとろう

僕は料理が好きで頻繁にお菓子や料理を作る。と言うか普通に毎日ご飯をつくっているだけか。今日はここ数週間でつくった常備菜+αを一部お届けします。

 

SNS映えするような鮮やかなご飯ではなく、生きるための栄養素を意識した食べ物であることを予めお伝えしておきます。笑

すごく簡易レシピ&その栄養素も解説します。数日保存の効く料理もあるのでぜひ作ってみてください。

※冷蔵庫が使えるという条件で作ってます※

 

 

箸休め,小鉢もの

葉物野菜のおひたし

①柔らかい葉部分を摘み取り水洗い
②茎部分は固い筋をピーラーでそぎ落とし細切り
③全部を沸騰したお湯で茹でる(3-4分)
④ザルに取り出し湯切り
⑤タッパーに移し醤油をスプーン1,2杯入れて軽く揉む

カルシウムや鉄分を葉物野菜は多く含んでいるので貧血や骨の形成に良い。特に日差しの強いところで作業すると立ちくらみや鉄分不足でめまいもなども起こしやすいのでいいかなと。

 

人参ピクルス

①皮剥いて短冊状に切る
②湯通し(2-3分)して軽く火入れ&臭み取り
③ザルに取り出し湯切り
④タッパーに移し酢:水=1:1の分量で入れる(お好みで砂糖少し)
⑤冷蔵庫で冷やして置いておく

人参は根菜で多少保存も効きやすい。そして食物繊維を多く含んでいるので腸内環境を整え便秘解消やデトックス効果も期待できる。スナック感覚で食べれるのもオススメ。

 

空芯菜(風)

①柔らかい葉部分を摘み取り水洗い
②茎を4,5cm幅で切る
③にんにくを切る(細切りでもみじん切りでもいいです)
④フライパンにごま油をいれ弱火で香りを移す
⑤切っておいた野菜を投入し3,4分中-弱火で炒めて塩少々で完成

茎が柔らかい葉物野菜があればぜひ。ビタミン系を多く含んでいる茎食物。疲労回復や新陳代謝促進の効果もあるのでパソコン作業などで目が疲れている人はぜひこういうの食べてほしい。

 

煮豆(大豆)

①大豆をよく水洗いし18-24時間ほど水に浸す(2-3倍量の水/すごく膨らみます)
②鍋に浸した大豆を入れ、ひたひたになるくらいまで水を入れる
③中-弱火で30-40分ほどゆっくり煮込む(電子レンジや蒸し器があればそっちの方が時短で◎)
④柔らかくなったことを確認したらザルに移し湯切り
⑤鍋に戻し砂糖,醤油,水を(1:1:2くらい)加え水分がなくなるまで煮詰めて完成

100g辺り33g,約1/3がたんぱく質なのでコスパ良いです。動物性たんぱく質が無い、または質が悪いものを食べるのが不安なので僕は植物性のものでカバーしてます。大豆イソフラボンも多く含んでいるのでアンチエイジングや美肌効果があるらしいですよ(効果は保証できません。笑)

 

 

調味料系

ジンジャーシロップ

①生姜の皮をむき適当な大きさに切る
②フライパンに油をスプーン1,2杯いれ弱火で炒める(4,5分)
③水を生姜がひたひたになるくらいまで入れてさらに数分煮詰める
④砂糖を投入した生姜と同量くらい入れる(甘さを感じるくらいまで)
⑤煮詰めて砂糖のとろみがつけば完成

僕の任地の標高は1,500m。日中は27,8℃まで上がるけれど、夜は14,5℃まで下がり冷え込みます。生姜の発汗効果と食欲増進に使えます。そのままお湯を入れて飲んでもいいし、隠し味に少量入れても美味しく食べれます。

 

粒マスタード

①2,3時間水に浸す
②水を吸って大きくなったことを確認
③粒マスタードが浸る程度の水をフライパンに加え、醤油,砂糖,お酢=2:1:1の分量で投入
④弱火でゆっくり煮詰める
⑤とろみが出てきたら火を止めタッパーに移し冷蔵庫へ

わさびや辛子が手に入らないので作ってみました。もちろん唐辛子系の辛さもいいのですが、個人的に粒マスタード好きなのでつくりました。

 

味噌

【過去記事参照➟手前味噌

ご存知の通り便利です。何にでも応用できる万能調味料です。仕込みこそ時間がかかりますが、長期滞在するのであればオススメです。途中経過なんかも見ていると楽しいですよ。

 

甘味系

ミルクティーゼリー(1ℓ/5,6個分)

①粉ゼラチン大さじ3杯(すり切り)を水(50ml前後)でふやかす
②紅茶パック3つをお湯で醸す
③上の二つと牛乳を鍋に加えよくかき混ぜる
④弱火にかけながら砂糖をお好みの量加えて人肌くらいまで熱する
⑤容器に流し込み冷蔵庫で冷やす

お菓子の類分量間違えると大変なことになるのでしっかり書きました。笑 カルシウムとゼラチンのたんぱく質を美味しく摂取できます。ケニアは紅茶生産量が世界2位なのでミルクティーにしてるだけなので、普通に牛乳だけでもいいと思います。

 

あんこ

①小豆をよく水洗いし18-24時間ほど水に浸す(2-3倍量の水/すごく膨らみます)
②鍋に浸した大豆を入れ、ひたひたになるくらいまで水を入れる
③中-弱火で30-40分ほどゆっくり煮込む(電子レンジや蒸し器があればそっちの方が時短で◎)
④柔らかくなったことを確認したらザルに移し湯切り➟ボウルなどでつぶす
⑤お好みの量砂糖を鍋に加え、つぶした小豆とあわせながら練って完成

お汁粉みたいにしてもいいし、皮作って饅頭にしてもいい。大豆と違って炭水化物の割合が高いのでそのままエネルギー源として食べてもいいし、カテキンも多く含んでいるので動脈硬化などの効果も持ち合わせてます。そして作るとわかりますが、甘くなるまで砂糖入れようとすると結構な量使うんですよこれ。笑

 

 

今後も現地の色んな食材を駆使しながらトライしてみます。美味しくなかったら載せませんので。

同じような状況下にいる人で興味を持った方はぜひやってみてくださいー!

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ABOUTこの記事をかいた人

▷山形県天童市出身▶︎青年海外協力隊員 ▷jocv 2018-2 コミュニティ開発(農作物栽培×地域活性化) ▶︎大学卒業後→経理財務→焼肉屋→現在▷心地よい生活を求めライフスタイル探求中▶︎料理とお菓子作り好き▷色んなものを疑いながら日々生活中